Mit kleinen Handlungen Großes bewirken – das sind unsere „Großigkeiten“. Folge 10 über heimische Superfoods. Ein Gastbeitrag des purgrün.de Magazins.
Zu unserem Gastautoren Marcel Eckert:
„Pflanzen sind für mich eine unendliche Quelle der Faszination. Was mit einer einsamen Salat-Pflanze im WG-Balkonkasten begann, entwickelte sich über die Jahre zu einer Liebe für alles, was wächst, blüht und gedeiht. Jede Pflanze hat ihre eigene Geschichte, ihren eigenen Charakter und ihre Bedürfnisse, die es zu verstehen gilt. Als Blogger auf www.purgrün.de nehme ich euch mit auf eine Reise durch die wunderbare Welt des Gärtnerns und teile meine Erfahrungen, Tipps und Tricks rund um das Pflanzen, Garten und Natur- und Artenschutz.“
INDEX
Was macht eine Pflanze zum Superfood?
3 bekannte Superfoods aus dem heimischen Garten
3 unbekannte Superfoods aus dem heimischen Garten
3 exotische Superfoods aus dem heimischen Garten
Abseits der exotischen Wunder aus fernen ostasiatischen oder südamerikanischen Ländern, befindet sich direkt vor deiner Tür ein Schatz an Obst- und Gemüsesorten, denen erstaunliche Kräfte innewohnen. Nein, du musst deinen Tomaten keine Superheldenmaske aufmalen oder deine Karotten wie Rockstars behandeln. Hier dreht sich alles um die stillen Helden deines Gartens, die mit Vitalität, schierer Nährstoffkraft und verschiedensten Gesundheitsvorteilen aufwarten. Denn bevor du in die Ferne schweifst, um teure Samen und Früchte von anderen Kontinenten in deinem morgendlichen Smoothie zu versenken, wirf zuerst einmal einen Blick in deinen Garten oder Hinterhof – du wirst überrascht sein, welche Schätze dort darauf warten, von dir entdeckt zu werden.
Was macht eine Pflanze zum Superfood?
Bevor wir uns mit den bekannten, unbekannten und exotischen Superfoods befassen, die du in deinem Garten ohne Probleme anbauen kannst, schauen wir doch erst einmal, was Superfoods eigentlich so super macht. Immerhin muss es einen Grund haben, warum wir in keiner Frauen- und inzwischen auch keiner Männerzeitschrift mehr um Chiasamen, Quinoa und Matcha herumkommen.
Superfoods erhalten ihren Ruf aufgrund ihrer besonders hohen Konzentrationen an Nährstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Fetten. Diese besondere Nährstoffdichte in manchen Obst- und Gemüsesorten ist der Schlüssel zu den gesundheitlichen Vorteilen, die diese Superfoods bieten.
- Nährstoffe: Superfoods sind wahre Nährstoff-Powerpakete. Sie liefern eine reiche Palette an Vitaminen, darunter Vitamin C, Vitamin K, verschiedene B-Vitamine und mehr. Diese Vitamine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen essenziell, von der Stärkung des Immunsystems bis zur Förderung der Blutgerinnung.
- Antioxidantien: Antioxidantien sind wie die Wächter deines Körpers, die schädliche freie Radikale neutralisieren. Diese instabilen Moleküle können Zellen schädigen und zu vorzeitiger Alterung sowie verschiedenen Krankheiten beitragen. Superfoods wie Beeren, Blattgemüse und dunkle Schokolade sind reich an Antioxidantien, die Zellschäden verhindern können.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe fördern die Gesundheit deines Darms, regulieren den Stuhlgang und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Indem sie die Verdauung verlangsamen, helfen sie außerdem, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was für die Energieversorgung des Körpers von entscheidender Bedeutung ist.
- Gesunde Fette: Superfoods wie Avocado, Nüsse und fetter Fisch liefern ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern tragen auch zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei und sind für die Bildung gesunder Zellmembranen unerlässlich.
3 bekannte Superfoods aus dem heimischen Garten
Warum in die Ferne schweifen, wenn das Beste direkt vor unserer Haustür wächst? Diese drei bekannten Superfoods sind wie kleine Helden, die darauf warten, von dir entdeckt zu werden. Jeder Bissen enthält nicht nur köstlichen Geschmack, sondern auch eine Fülle von Nährstoffen, die deinem Körper auf eine Art und Weise Gutes tun, die nur Mutter Natur selbst bieten kann. Also lass uns einen Blick auf diese unscheinbaren Stars werfen, die so viel mehr sind als nur Pflanzen -– sie sind die Bausteine für ein aktives und vitales Leben.
1. Grünkohl
Grünkohl ist ein nährstoffdichtes Gemüse, das eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen bietet. Reich an Vitaminen wie A, C und K sowie Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium, kann Grünkohl eine entscheidende Rolle beim Aufrechterhalten des Immunsystems einnehmen.
Darüber hinaus enthält Grünkohl reichlich Antioxidantien, insbesondere Flavonoide und Glucosinolate, die entzündungshemmend wirken und das Risiko von chronischen Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten, reduzieren können.
Anbau und Ernte: Grünkohl ist eine winterharte Pflanze, die du in deinem Garten anbauen kannst. Die beste Zeit für den Anbau ist der späte Sommer oder frühe Herbst. Wähle einen sonnigen Standort mit ausreichend durchlässigem Boden und reichere den Boden vor dem Pflanzen mit etwas Kompost an. Du kannst den Grünkohl nach etwa 60-80 Tagen bereits ernten. Die unteren Blätter können nacheinander abgeerntet werden, während der Hauptkopf in der Mitte der Pflanze weiterwächst.
Die Blätter können sowohl roh in Salaten als zu wunderbaren Suppen und Eintöpfen verarbeitet werden. Der kontinuierliche Ernteprozess ermöglicht es, über einen längeren Zeitraum von den gesundheitlichen Vorteilen dieses tollen Superfoods zu profitieren.
2. Kürbis
Der Kürbis ist nicht nur eine furchteinflößende Halloweendekoration, sondern bietet eine beeindruckende Palette an Gesundheitsvorteilen. Mit einem hohen Gehalt an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A, unterstützt der Kürbis die Sehkraft und die Gesundheit der Haut. Zudem ist er reich an Ballaststoffen, bindet Wasser im Darm und führt damit zu einem erhöhten Stuhlvolumen.
Die antioxidativen Eigenschaften des Kürbisses, insbesondere durch den hohen Gehalt von Vitamin C und E, können dabei helfen, die Immunabwehr zu stärken. Zudem bieten die Samen des Kürbisses eine pflanzliche Quelle für Fette, Eiweiße und Magnesium.
Anbau und Ernte: Kürbisse brauchen viel Platz zum Wachsen. Wähle einen hellen Standort im Garten, am besten mit viel Sonne und einem humusreichen Boden. Achte auf ausreichend Platz für die ausladenden Ranken. Kürbisse lassen sich ab Ende März bereits im Haus vorziehen und ab Mitte Mai dann in den Garten setzen. Halte den Boden feucht, aber vermeide stehendes Wasser, da Kürbisse empfindlich auf zu viel Feuchtigkeit reagieren und schnell Wurzelfäule droht.
Ernten kannst du dein Superfood, sobald die Kürbisse eine kräftige Farbe entwickelt haben und der Stiel trocken ist. Die Fülle an Nährstoffen und der herbstliche Geschmack machen den Kürbis zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
3. Leinsamen
Leinsamen sind die heimische Alternative zu Chiasamen und stehen ihrem südamerikanischen Pendant in nichts nach. Leinsamen sind kleine Samen mit beeindruckendem gesundheitlichem Potenzial. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen können.
Die Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Zusätzlich sind Leinsamen reich an Lignanen, pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen und potenziell hormonregulierenden Eigenschaften, die bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Brustkrebs eine Rolle spielen könnten.
Anbau und Ernte: Leinsamen werden aus den Samen der Flachs-Pflanze gewonnen, die in den meisten Gärten wunderbar gedeihen kann. Die Pflanze bevorzugt lockere, gut drainierte Böden und sonnige Standorte. Die Aussaat erfolgt im Frühjahr, wenn der Boden ausreichend aufgewärmt ist. Die Pflanze entwickelt kleine, blau blühende Blüten, die sich später zu den charakteristischen Samenkapseln entwickeln.
Sobald die Kapseln braun und trocken werden, können die Leinsamen geerntet werden. Leinsamen können verschiedenste Gerichten aufwerten, sei dein morgendliches Müsli, den After-Workout Smoothie oder leckere Backwaren.
4. Honorable mention: Walnuss
Hast du keinen Walnussbaum in deinem Garten, wird es mit der Walnussernte erstmal schwer. Der Anbau von Walnussbäumen erfordert Geduld, da sie Jahre brauchen, um zu reifen und essbare Nüsse zu liefern. Dennoch verdienen Walnüsse einen Platz in dieser Liste. Als eine der gesündesten Nusssorten der Welt sind Walnüsse reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).
ALA ist eine essenzielle Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit spielt. Walnüsse sind reich an Antioxidantien und enthalten wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und essenzielle Mineralien wie Kupfer und Mangan, die eine gesunde Immunfunktion und Stoffwechselprozesse unterstützen können.
3 unbekannte Superfoods aus dem heimischen Garten
Jedes Kind kennt Grünkohl und Kürbis (was zweifellos nicht bedeuten muss, dass sie in Jubelstürme ausbrechen, wenn Grünkohl dann auch auf dem Teller landet), aber was ist mit den Gemüsesorten, die im Schatten der Bekanntheit wachsen? Denn der heimische Garten hat so manche Schätze zu bieten, die auf den ersten Blick vielleicht unscheinbar wirken, aber eine erstaunliche Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen bieten. Hier sind drei dieser unbekannten Superfoods, die sich einst blühender Beliebtheit erfreuten und die es wert sind, ein Revival zu erleben!
1. Portulak
Portulak ist ein recht bescheidenes Superfood, das mit einer Fülle von gesundheitlichen Vorteilen aufwartet. Dieses zarte Grün ist reich an essenziellen Nährstoffen und verdient mehr Aufmerksamkeit als es bisher erhalten hat. Portulak ist eine bemerkenswerte Quelle für pflanzliche Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und zur Förderung der Herzgesundheit beisteuern können.
Die Pflanze ist bis in die Blattspitzen voll mit Vitaminen, einschließlich Vitamin C und Vitamin A, die das Immunsystem stärken und die Gesundheit der Augen unterstützen. Neben seiner Nährstoffdichte ist Portulak auch reich an Antioxidantien, die dabei helfen können, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Anbau und Ernte: Portulak ist eine kältetolerante Pflanze. Die Pflanze wächst auf leicht feuchten Böden ideal und freut sich über Halbschatten. Du kannst Portulak im Frühling oder Herbst aussäen. Die Pflanze bildet kleine, gelbe Blüten aus, die von saftigen Blättern umgeben sind. Die Blätter können regelmäßig geerntet werden, wenn sie jung und zart sind.
Portulak kann als frisches Grün in Salaten verzehrt werden und verleiht deinen Salaten eine besondere Textur und einen tollen Geschmack. Seine subtile Säure und knackige Konsistenz machen es zu einer angenehmen Ergänzung in vielen Gerichten.
2. Pastinake
Die Pastinake, oft im Schatten ihrer beliebteren Verwandten, der Karotte, ist ein unterschätztes Gemüse, das eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Unter ihrer Hülle verstecken sich bemerkenswerte Nährstoffe, die unsere Aufmerksamkeit verdienen. Reich an Ballaststoffen fördert die Pastinake eine gesunde Verdauung und unterstützt die Darmgesundheit.
Ihr hoher Gehalt an Vitamin C stärkt das Immunsystem und trägt zur Kollagenbildung bei, was für die Gesundheit von Haut und Geweben wichtig ist. Zusätzlich enthalten Pastinaken wichtige Mineralien wie Kalium und Magnesium, die den Elektrolythaushalt regulieren und zur Herzgesundheit beitragen.
Anbau und Ernte: Pastinaken gedeihen in kühleren Klimazonen und sind robust gegenüber Kälte. Der Anbau beginnt im frühen Frühling oder späten Herbst. Die Pflanze bevorzugt lockere, gut durchlässige Böden und einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Pastinaken sind langsam wachsend, daher erfordert ihr Anbau etwas Geduld.
Sobald die Wurzeln eine angemessene Größe erreicht haben, kannst du sie ernten. Die Wurzeln haben einen süßen, erdigen Geschmack und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Suppen über Eintöpfe bis hin zu gebackenem Gemüse. Die Pastinake scheint zwar weniger bekannt zu sein, aber ihre Nährstoffdichte und der einzigartige Geschmack machen sie zu einem bemerkenswerten Mitglied der kulinarischen Welt.
3. Topinambur
Topinambur wird in Fachkreisen und von Betroffenen auch als „Kartoffel für Diabetiker“ bezeichnet. Grund ist der hohe Gehalt an Inulin, einem Ballaststoff, der langsam verdaut wird und den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinflusst. Inulin fördert auch eine gesunde Darmflora und kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was die Blutzuckerkontrolle bei Diabetes unterstützt.
Topinambur ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalium, das den Blutdruck regulieren kann, und Vitamin B6, das für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Proteinen wichtig ist. Diese Nährstoffe können zur allgemeinen Gesundheit und zur Unterstützung des Energiestoffwechsels bei Diabetikern beitragen.
Anbau und Ernte: Topinambur ist eine robuste Pflanze, die in verschiedenen Klimazonen wachsen kann. Die Pflanze steht auf lockere Böden und helle Standorte. Der Anbau beginnt im Frühjahr, indem man die Knollen in den Boden pflanzt. Die Pflanze bildet im Spätsommer oder Herbst leuchtende gelbe Blüten aus.
Die Knollen können nach dem ersten Frost geerntet werden. Topinambur hat einen leicht süßlichen Geschmack und kann roh in Salaten oder gekocht in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Ihr nussiges Aroma verleiht den Mahlzeiten eine interessante Note. Obwohl weniger bekannt, ist Topinambur ein Superfood, das mit seiner Vielseitigkeit und seinen ernährungsphysiologischen Vorteilen glänzt.
3 exotische Superfoods aus dem heimischen Garten
Du möchtest auf Quinoa, Chiasamen und andere Trendfoods nicht verzichten, aber deinen CO₂-Fußabdruck trotzdem im Rahmen halten. Good News: Du kannst eine Reihe der Superfoods aus weitentfernten Gebieten der Welt auch einfach in deinem heimischen Garten anpflanzen!
1. Kurkuma
Kurkuma ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in der traditionellen indischen Medizin und Küche verwendet wird, hauptsächlich aufgrund ihres Hauptbestandteils, Curcumin. Curcumin wirkt als starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisiert. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Darüber hinaus zeigt Curcumin vielversprechende Ansätze zur Krebstherapie und -prävention, da es das Wachstum von Krebszellen hemmen und das Absterben von Krebszellen fördern kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Curcumin eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben könnte und die Entstehung von Alzheimer beeinflussen könnte, indem es schädliche Ablagerungen reduziert und Entzündungen im Gehirn dämpft.
Anbau und Ernte: Obwohl Kurkuma ursprünglich aus tropischen Regionen stammt, kannst du es auch in Deutschland anbauen. Die Pflanzung erfolgt im späten Frühling oder frühen Sommer, wenn die Temperaturen stabil sind. Die Wurzelstücke, auch Rhizome genannt, werden etwa 5-10 cm tief in durchlässige Erde gepflanzt.
Während der Wachstumsperiode benötigt Kurkuma regelmäßige Bewässerung und eine hohe Luftfeuchtigkeit. Die Ernte erfolgt in der Regel nach 8-10 Monaten, wenn die Blätter gelb werden und die Pflanze absterben. Die Rhizome werden vorsichtig ausgegraben, von Erde befreit und können nach der Trocknung zur Gewinnung des Kurkumapulvers verwendet werden.
2. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide mit bemerkenswertem Nährstoffgehalt, hat sich als eine vielseitige Ernährungsoption etabliert. Reich an hochwertigem Protein, essenziellen Aminosäuren und Ballaststoffen, trägt es zur Förderung der Sättigung, Verdauung und allgemeinen Vitalität bei.
Die Präsenz von Polyphenolen und Flavonoiden verleiht Quinoa antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren könnten. Die Samen sind auch reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink, die essenziell für die körperliche Gesundheit sind.
Anbau und Ernte: Möchtest du Quinoa in deinem Garten kultivieren, achte auf helle und sonnendurchflutete Standorte und einen durchlässigen Boden. Beginne die Aussaat im Frühjahr, nachdem die Gefahr für Frost und Schnee vorüber ist. Die Samen sollten etwa 2 cm tief gepflanzt werden. Achte auf regelmäßige Bewässerung während des Wachstums.
Die Ernte erfolgt, wenn die Blätter gelb werden und die Samen trocken sind. Aus Quinoa lassen sich wunderbare Gerichte zubereiten, sei es als Bestandteil von Salaten oder als Reisalternative in Gemüsepfannen und Beilagen.
3. Chiasamen
Chiasamen haben sich in den letzten Jahren zu DEM Superfood entwickelt. Die beeindruckende gesundheitliche Wirkung beruht auf ihrer Fähigkeit, eine hohe Menge an essenziellen Nährstoffen zu liefern. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen. Die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen, insbesondere Alpha-Linolensäure, tragen zu entzündungshemmenden Prozessen im Körper bei und unterstützen die Herzgesundheit.
Diese Samen sind auch reich an Antioxidantien wie Phenolsäuren und Flavonoide, die dazu beitragen können, oxidative Schäden zu reduzieren und das Risiko für chronische Krankheiten zu mindern. Zusätzlich enthalten Chiasamen wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen.
Anbau und Ernte: Beginne mit der Auswahl eines sonnigen Standorts in deinem Garten. Die Aussaat kann im späten Frühjahr erfolgen, wenn die Temperaturen stabil sind. Die Samen sollten flach in gut durchlässigen Boden gepflanzt werden. Regelmäßige Bewässerung ist besonders wichtig während des Wachstums.
Die Ernte erfolgt, wenn die Blüten verblüht sind und die Samen trocken sind. Achte darauf, die Samen gründlich zu trocknen, bevor du sie lagerst. Da Chiasamen anfällig für Schimmelbildung sind, ist eine ordnungsgemäße Lagerung in einem luftdichten Behälter in einem kühlen und trockenen Bereich ratsam.
Fazit
In deinem Garten versteckt sich ein Schatz an Superfoods, die nicht nur deine Ernährung bereichern, sondern auch deine Gesundheit auf natürliche Weise fördern können. Vom allseits bekannten Grünkohl aus dem Garten bis hin zu exotischen Beeren aus dem Naschbeet bieten diese Nahrungsmittel eine Fülle von Nährstoffen, Antioxidantien und gesundheitsfördernden Eigenschaften, die du dir zunutze machen kannst.
Der Anbau dieser Superfoods in deinem heimischen Garten eröffnet nicht nur die Möglichkeit, stets frische und qualitativ hochwertige Zutaten für Salate, Suppen und Eintöpfe im Haus zu haben, sondern auch eine tiefere Verbindung zur Natur zu entwickeln.
