Nicht nur der tropische Regenwald schenkt uns Früchte mit Superkräften. Auch in unseren Gärten und auf unseren Feldern wachsen echte Energiebomben – sogenannte Superfoods.
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“Superfood” – so werden Nahrungsmittel bezeichnet, die besondere Superkräfte haben, beispielsweise besonders viele Vitamine, Proteine oder eine antioxidative Wirkung. Antioxidantien können den Körper vor freien Radikalen schützen, also vor Stoffwechselprodukten, die Moleküle angreifen und zerstören können und so das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen,. Avocado ist beispielsweise reich an ungesättigten Fettsäuren, Goji-Beeren haben besonders viel Vitamin-C und Quinoa ist eine glutenfreie Protein- und Eisenquelle.
Diese Nahrungsmittel sind also super lecker und gesund, haben aber leider auch einen super großen Nachteil: Sie stammen nicht aus Europa und haben daher meist einen langen Transportweg hinter sich, bis sie bei uns im Supermarkt landen. Und so toll es auch ist, dass wir dank der Globalisierung die Leckereien anderer Regionen nicht nur im Urlaub genießen können, ist es leider auch ziemlich schlecht für unser Klima. Es gibt aber noch weitere Nachteile der exotischen Superfoods: Ihnen werden oft Eigenschaften nachgesagt, die bisher wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden können. Aufgrund fehlender Regulierungen im Ausland könnte es bei solchen Lebensmitteln auch eher zu Belastungen mit Pestiziden oder Schwermetallen kommen. Und zur Haltbarmachung erhält man die gehypten Superfoods oft nur in verarbeiteter Form, zum Beispiel getrocknet oder als Pulver. Bei der Verarbeitung können jedoch die wichtigen und wertvollen Nährstoffe teilweise zerstört werden.
Aber keine Sorge: Ihr habt nicht aus Versehen das Bad News Magazin gekauft. In Deutschland gibt es nämlich auch waschechte Superfoods – die hatten bisher einfach nur schlechteres Marketing. Deshalb stellen wir euch hier regionale Alternativen zu den bekannten Superfoods vor. Die sind genauso lecker und teilweise sogar noch gesünder. Wir haben außerdem drei leckere vegane Superfood-Rezepte für euch. So könnt ihr eurem Körper direkt etwas Gutes tun. Beim Einkaufen werdet ihr merken, dass die heimischen Superfoods noch einen entscheidenden Vorteil haben: sie sind deutlich günstiger als ihre internationalen Geschwister. Ihr könnt sie euch also noch öfter schmecken lassen.
Kleine Beeren, große Vitamin-C-Bomben
Johannisbeer-Sträucher findet man in vielen Gärten oder auch wild wachsend im Wald. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Pflanze ziemlich anspruchslos ist und wenig Pflege braucht. Doch uns geht es heute nicht um die Vorteile der Johannisbeere als Gartengewächs, sondern um die besonders gesunden Eigenschaften der Frucht. Denn insbesondere die Schwarze Johannisbeere enthält super viel Vitamin-C. Das Vitamin ist wichtig für den Aufbau und Erhalt einer gesunden Knochenstruktur. Dafür werden ungefähr 100 Milligramm Vitamin-C am Tag für gesunde Erwachsene empfohlen. Nun könnte man denken, dass Zitrusfrüchte, wie Zitronen, deutlich mehr Vitamin-C enthalten. Sie werden jedoch mit Abstand getoppt von dieser kleinen Super-Beere. Die Schwarze Johannisbeere enthält nämlich ungefähr 175 Milligramm Vitamin-C pro 100 Gramm, Zitronen nur etwas mehr als 50 Milligramm pro 100 Gramm. Deshalb ist die Schwarze Johannisbeere ein echtes heimisches Superfood.
Als wäre das nicht genug, enthält die Beere auch noch viel Vitamin E. Damit ist sie gut für das Immunsystem und hemmt Entzündungsprozesse in unserem Körper. Auch die asiatische Goji-Beere wird oft wegen ihres hohen Vitamin-C Gehaltes angepriesen. Mit einem Gehalt von ungefähr 48 Milligramm Vitamin-C kann sie jedoch lange nicht mit unserer heimischen Schwarzen Johannisbeere mithalten. Mit 1250 Milligramm wird diese sogar nochmal getoppt von der Hagebutte, die man leider aber nicht so gut direkt vom Strauch snacken kann wie die Johannisbeere. Wer im Norden wohnt, hat mit dem Sanddorn sogar eine weitere heimische Vitamin-C-Bombe zur Auswahl.
Wenn´s blau ist, ist es antioxidativ
Wer ein echtes Hipster-Café aufmachen möchte, muss zum Frühstück auf jeden Fall eine Açaí-Bowl anbieten, denn eine Smoothie-Bowl aus der brasilianischen Beere enthält alles, was man am Morgen zur Stärkung braucht – oder? Wir hätten da einen anderen Vorschlag: Eine Heidelbeer-Frühstücks-Bowl. Die kleine blaue Beere ist nämlich mindestens genauso super wie die Açaíbeere und bei uns ganz frisch und regional erhältlich. Sowohl Açaíbeeren als auch Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, den Pflanzenfarbstoffen, die ihnen die blau-lila Farbe schenken. Diese Farbstoffe gelten als antioxidativ und unterstützen unseren Körper im Kampf gegen freie Radikale – sie machen so ziemlich jedes blaue Essen zum Superfood. Wir dachten uns aber: Eine Rotkohl-Bowl als Ersatz für die Açaí-Bowl ist doch ein bisschen zu experimentell. Wer keine Heidelbeeren hat, kann aber auch Holunderbeeren oder auch hier wieder das heimische Superfood Schwarze Johannisbeere nehmen. Besonders wichtig sind antioxidative Nahrungsmittel für Pantient:innen, die aufgrund von Vorerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck viele freie Radikale im Körper haben. Laut Verbraucherzentrale stecken in den heimischen Lebensmitteln, vor allem in wilden Heidelbeeren, mit bis zu 515 Milligramm pro 100 Gramm, teilweise sogar deutlich mehr Anthocyane als in der Açaí-Beere.
Viel Fett, aber nur gutes!
Walnüsse sind für mich der beste Snack beim Lernen oder als Topping morgens im Müsli. Sie sind aber noch vielseitiger als das: Im Brot, als süßer Nachtisch oder sogar als Fleischersatz für vegane Bolognese (Rezept folgt ;)) – Walnüsse sind echte Alleskönner. Keine Überraschung also, dass die heimischen Nüsse auch noch super gesund sind. Schauen wir uns einmal an, wie unsere heimische Nuss im Vergleich zu Superfoods aus Übersee abschneidet: Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, genauso wie die Avocado, die oft als Superfood angepriesen wird. Mit 12 zu 15 Gramm besitzen sie einen fast genauso hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Avocados, dafür aber mit 42 statt 2 Gramm einen deutlich größeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm – super viele gesunde Fette also. Während die Avocado aber importiert werden muss, wächst die Walnuss direkt vor unserer Haustür und kann somit ohne lange Transportwege genossen werden. Und wer einen Garten hat, kann neben den Früchten auch noch den Schatten genießen, den dieser tolle Laubbaum bei steigender Sommerhitze spendet. Im Gegensatz zur Avocado, die in der Regel frisch verzehrt werden muss, können Walnüsse auch problemlos über längere Zeit gelagert werden, ohne ihre wertvollen Nährstoffe zu verlieren. Muss ich noch mehr sagen? Die Walnuss hat den Titel als echtes heimisches Superfood sowas von verdient.
Gut fürs Gehirn
Leinsamen sind oft in Brot, Smoothies oder Müslis zu finden. Zum Glück, denn die winzigen Samen haben es in sich, positiv gesprochen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entscheidend für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion sind. Bereits 6 Gramm, also ungefähr ein Esslöffel, geschrotete Leinsamen pro Tag reichen aus, um den Bedarf eines erwachsenen Menschen zu decken. Darüber hinaus liefern Leinsamen eine Fülle an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl steigern. Leinsamen sind auch extrem vielseitig einsetzbar: besonders praktisch ist ihre Funktion als Eiersatz beim Backen. Wenn man einen Esslöffel geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser mischt und ein paar Minuten quellen lässt, entsteht eine gelartige Masse, die in vielen Rezepten ein Ei ersetzen kann. Eine gesunde und vegane Alternative zum Hühnerei also.
Leinöl, das aus Leinsamen gewonnen wird, ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Vorteile dieser Samen zu nutzen. Es ist eine besonders konzentrierte Quelle für Omega-3-Fettsäuren und kann in Salatdressings, Smoothies oder einfach pur genossen werden. Durch die schonende Verarbeitung bleibt der Nährstoffgehalt erhalten und bietet eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
All das können auch Chiasamen – aber die kommen halt nicht aus Deutschland oder Europa. Doch auch beim Kauf von Leinsamen sollte man auf die Herkunft achten. Oftmals werden nämlich auch Leinsamen angeboten, die beispielsweise in China angebaut wurden. Damit wäre der Vorteil des heimischen Superfoods leider wieder futsch. Die gute Nachricht: Leinpflanzen finden über die letzten Jahre immer mehr den Weg zurück in die deutsche Landwirtschaft. Sie lassen sich sogar relativ leicht im eigenen Garten anbauen, heimischer geht es gar nicht.
Old but Gold
Hirse ist ein sehr altes Getreide. Zwischenzeitlich war es in der heimischen Küche etwas verloren gegangen, doch jetzt wird es langsam wiederentdeckt. Ähnlich wie beim südamerikanischen Superfood Quinoa ist der Eiweiß- und Eisengehalt bei Hirse besonders hoch. Mit neun Gramm pro 100 Gramm toppt die Hirse den Eisengehalt von Quinoa sogar deutlich, ihr Eiweißgehalt ist nur minimal kleiner. Genau wie ihr internationales Gegenstück ist Hirse glutenfrei und eignet sich daher hervorragend für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Sie ist vielseitig einsetzbar und kann als Beilage, in Salaten, Suppen oder sogar als Frühstücksbrei genossen werden. Ein besonders praktischer Nutzen für alle, die kein Gluten vertragen, ist, dass man Hirse auch zu glutenfreiem Mehl mahlen und dann wie gewohnt weiterverarbeiten kann.
Grünes Gemüse gibt es auch bei uns
Grünen Superfoods wie Weizengras wird neben ihrem hohen Vitamingehalt auch nachgesagt, dass sie durch das enthaltene Chlorophyll entgiftend wirken und unseren Körper von krebserregenden Stoffen befreien. Das ist, wie so manche angebliche Wirkung der bekannten Superfoods, nicht wissenschaftlich bewiesen. Dennoch sind grüne Superfoods natürlich gut für unseren Körper. Umso besser, dass es bei uns auch regionales, grünes Gemüse mit super viel Chlorophyll gibt. Denn Grünkohl oder Brokkoli können im internationalen Vergleich auf jeden Fall mithalten. Weizen wächst zwar auch bei uns in Deutschland, das Superfood Weizengras wird aber meist importiert und oftmals nur als Pulver oder Saft angeboten.
Sowohl Brokkoli als auch Grünkohl sind reich an Vitaminen, darunter A- und B-Vitamine und Vitamin K. Brokkoli ist zudem sehr ballaststoffreich. So macht er richtig satt und trägt nebenbei zu einem gesunden Darm bei. Brokkoli ist schon ziemlich eisenreich, noch mehr Eisen steckt allerdings in Grünkohl, der sogar mehr Eisen enthält als so manche Fleischsorte. Und auch sein Kalziumgehalt toppt die bekannteste tierische Kalziumquelle: 100 Gramm Grünkohl enthalten so viel Kalzium wie 200 Milliliter Kuhmilch. Auch wenn manche Superfoods wie Chiasamen oder Açaí-Beeren verlockend klingen, ist es gar nicht so schwer, direkt vor der Haustür – oder hinter dem Gartentor – tolle Nahrungsmittel mit den gleichen positiven Effekten auf unsere Gesundheit zu finden. Für alle, die noch unsicher sind, wie sie die heimischen Superfoods in die tägliche Küche integrieren können, haben wir hier drei leckere Rezepte:
Rezepte:
Sommerlicher Brokkoli-Hirse-Salat
Dieser sommerliche Brokkoli-Hirse-Salat mit Apfel und Tomaten ist der ideale Mittags-Snack für heiße Tage. Die erfrischende Mischung aus knackigem Brokkoli, saftigen Äpfeln und aromatischen Tomaten schmeckt nicht nur lecker, sondern versorgt dich auch mit einer Fülle an Nährstoffen. Das spritzige Zitronen-Dressing passt perfekt zu den regionalen Superfoods.
Zutaten für eine große Schüssel:
Für den Salat:
Ein mittelgroßer Brokkoli
Tomaten oder Paprika nach Belieben
300 g Hirse
1 Apfel
3-4 Frühlingszwiebeln
Walnüsse nach Belieben
Für das Dressing:
Saft einer halben Zitrone
etwas Zitronenabrieb
eine Knoblauchzehe
3 Esslöffel Öl (bspw. Olivenöl oder Walnussöl)
1-2 Esslöffel Essig (bspw. Balsamico oder Apfelessig)
1-2 Teelöffel Senf
etwas Süße (bspw. Agavendicksaft oder Zucker)
Salz und Pfeffer
Anleitung
1. Hirse nach Packungsanleitung kochen. Lieber etwas zu früh abschütten, damit sie nicht matschig wird.
2. Brokkoli und Apfel kurz im Mixer zerkleinern oder möglichst klein schneiden und in eine Schüssel geben.
3. Tomaten und Frühlingszwiebeln schneiden und die Walnüsse hacken. Zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben.
4. Bis die Hirse fertig ist, bleibt Zeit für das Dressing. Alles zusammenrühren und abschmecken. Nach Belieben mit frischen Kräutern wie Minze oder Basilikum ergänzen.
5. Fertig gekochte Hirse und Dressing mit in die Schüssel geben, verrühren, abschmecken und genießen!
Spaghetti mit Walnuss-Bolognese
Diese vegane Spaghetti Bolognese ist eine nussige Variante des Klassikers, die ohne Fleisch auskommt, super lecker schmeckt und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Zerkleinerte Walnüsse, Karotten und Pilze verleihen der Sauce einen herzhaften Geschmack und genau die richtige Textur.
Zutaten:
200-250 g Spaghetti
75 g Walnüsse
150 g Champignons (oder andere Pilze)
1 Karotte
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
200 ml passierte Tomaten
etwas Rotwein oder Balsamico-Essig
1 EL Tomatenmark
2 EL Sojasauce
1 TL Agavendicksaft oder Süße deiner Wahl
2 TL getrocknete Kräuter (z.B. Thymian, Oregano)
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 EL Olivenöl
Frische Petersilie (optional, zum Garnieren)
Zubereitung:
1. Die Walnüsse grob hacken oder kurz in einem Mixer zerkleinern, sodass sie eine krümelige Konsistenz erhalten, die der von Hackfleisch ähnelt.
2. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Champignons putzen und in kleine Stücke schneiden.
3. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten, bis er duftet. Die gewürfelten Karotten und die Champignons in die Pfanne geben und etwa 5-7 Minuten anbraten, bis die Pilze Wasser verlieren und leicht gebräunt sind. Das Tomatenmark hinzugeben und kurz mitrösten. Die gehackten Walnüsse hinzufügen und alles mit Rotwein oder Essig ablöschen. Dann die Sojasauce, die Süße deiner Wahl, die getrockneten Kräuter und Paprikapulver hinzufügen und alles gut vermischen. Die passierten Tomaten in die Pfanne geben und die Sauce auf niedriger bis mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Während die Sauce köchelt, die Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen. Die gekochten Spaghetti abgießen und mit in die Soße geben.
5. Auf Tellern anrichten und optional mit frischen Kräutern oder (veganem) Parmesan garnieren und genießen.
Heidelbeer-Frühstücksbowl
Für alle Hipster-Cafés gibt es hier die Alternative zur Açaí-Bowl: die Heidelbeer-Frühstücksbowl kombiniert cremigen Joghurt mit frischen Heidelbeeren und Banane zu einer nahrhaften und köstlichen Mahlzeit. Zwar ist Banane nicht gerade ein heimisches Superfood, sie macht das Beerenpüree aber schön cremig. Ihr könnt die Banane natürlich auch weglassen. Die Zugabe von Walnüssen und Leinsamen sorgt für extra Crunch und wertvolle Nährstoffe, die dich kraftvoll in den Tag starten lassen.
Zutaten (für ungefähr 2 Portionen):
400 g Heidelbeeren
100 g pflanzlicher Joghurt (z.B. Soja- oder Kokosjoghurt)
4 EL Haferflocken oder Granola
1 Banane
2 EL gehackte Walnüsse
2 TL Leinsamen
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)
Zubereitung:
1. Zwei Drittel der Heidelbeeren zusammen mit der Banane und dem pflanzlichen Joghurt in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren. Optional: Das Püree mit Ahornsirup oder Agavendicksaft süßen.
2. Das Heidelbeer-Bananen-Joghurt-Püree gleichmäßig auf zwei Schalen verteilen. Die restlichen ganzen Heidelbeeren über die Bowls streuen.
3. Die Haferflocken oder das Granola, die gehackten Walnüsse und die Leinsamen über die Bowls streuen.
Es gibt aber noch unzählige leckere Rezepte mit heimischen (Super-)Zutaten da draußen. Wenn euch diese drei Ideen also noch nicht vom Hocker gehauen haben – oder ihr jetzt erst recht sagt, ihr könnt davon nicht genug bekommen – lasst euch inspirieren, werdet kreativ und probiert einfach mal selbst ein paar Gerichte aus.
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